Ellenbogenschmerzen bei Kniebeugen?

Hört sich erst einmal seltsam an, jedoch ist die Reizung der Ansätze des Ellenbogens im Backsquat ein häufiges Problem, welches zu langwierigen Beschwerden des Ellenbogens und Unterarms führen kann.

Hier ein Paar Tipps, um lästige Ellenbogenreizungen zu vermeiden:

1.     Kontrolliere die Positition und Gewichtsverteilung der Langhantel

In vielen anderen Lifts ( Deadlift, Benchpress, Press…) halten und umgreifen unsere Hände die Langhantel, sie verbinden uns mit der Stange.

Das ist im Backsquat jedoch nicht der Fall- Hier sitzt die Langhantel auf dem Rücken. Die Hände dienen nur fallverhindernd und schützen die Hantel vor dem Herabrollen vom Rücken.

DER RÜCKEN TRÄGT DAS GEWICHT, NICHT DIE HÄNDE!!

Abhängig von den jeweiligen körperlichen Vorraussetzungen empfehle ich diesbezüglich eine möglichst enge, körpernahe Griffbeite, sodass sich die Unterarme des Sportlers in nahezu senkrechter Position zur Langhantel befinden. Somit errreicht man eine unmittelbare, axiale Kompression und keine Scherkraft auf die Ellenbogen.

2.     Achte auf volle Auftrichtung der Brust 

Je enger die Griffposition desto herausfordernder wird es für den Sportler eine Aufrichtung im thorakalen Bereich während der Ausführung bei zu behalten. 

Eine volle Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Aktivierung der Schulterblätter nach hinten und unten sind extrem wichtig!

Gerade, wenn das Gewicht im Umkehrpunkt sehr schwer erscheint, ist es essentiell sich mit einer aufgerichteten, geraden mittleren Wirbelsäule „groß gegen die Stange zu machen“, und sich nicht gegenüber dem Gewicht auf dem Rücken rund zu machen.

3.     Sitz der Hantel in der Hand

Des Weiteren ist der Sitz der Hantelstange in der Hand entscheidend. Um eine Reizung aller Gewebe des Unterarmes vor zu beugen, empfehle ich den Sitz der Hantel im Bereich der Handwurzelknochen bei neutraler Position des Handgelenks, und anliegendem, nicht umgreifendem Daumen.

Weder ein Überstrecken noch ein zu starkes Beugen im Handgelenk ist hier empfehlenswert. Das In-Position-Halten der Langhantel durch die Hände sollte mit einer möglichst senkrechten Kompression vom unteren Teil der Handfläche zum Ellenbogen eingestellt sein, denn so vermeidet man unnötige Scherkräfte auf die Interosseären Membranen des Unterarmes und aller anderen faszialen Strukturen.