Emotionales Essen - Teil 3: In 4 Schritten zur Veränderung von emotionalem Essverhalten

Im Gesamten gibt es vielerlei Lösungsansätze emotionales Essen in den Griff zu bekommen.

Eine der erfolgreichsten Strategien ist jedoch mit Sicherheit das Achtsamkeitsbasierte Essenverhalten.

Kern dieses Konzepts ist eine Form der Aufmerksamkeitslenkung. Hierbei wird versucht den gegenwärtigen Augenblick wahrzunehmen und beständig dabei zu bleiben, ohne gedanklich abzuschweifen. Ausserdem geht es dabei um ein wertfreies Beobachten, das heisst, es soll keine Kategorisierung in positiv oder negativ erfolgen, sondern aus einer akzeptierenden und distanzierten Haltung nur Wahrgenommen werden.

Diverse Studien berichten über sehr positive Erfolge von Achtsamkeitsbasierten Training in Zusammenhang mit Binge-Eating, Stress-Essen, und allgemein problematischem Essverhalten.

Im Folgenden habe ich praktische Umsetzungstipps im Umgang mit emotionalem Essverhalten zusammengestellt.

1.     Wahrnehmen und Erkennen von emotionsgetriggertem Essen

Habituelle Verhaltensmuser können nur verändert werden, wenn sie ins Bewusstsein gerufen werden.

Hinterfrage dich in welchen Situationen kommt es bei dir zu übermäßigem Emotionalen Essen?

Gibt es Muster die immer wieder kehren?

Esse ich beispielsweise besonders unkontrolliert und nicht achtsam immer dann, wenn ich Zeitdruck habe, die Kinder quengeln, ich mich einsam fühle, etc.

Du kannst auch eine Art Essenstagebuch führen, in welchem du nicht nur die Speisen notiert, welche du über den Tag verteilt isst, sondern auch die Emotionen, welche du empfindest. In diesem Schritt geht es überhaupt nicht um eine BEWERTUNG deines Essverhaltens, du sollst dich viel mehr als wertfreier Beobachter betrachten- was löst bei mir emotionales Essen aus?

2.     Akzeptanz und Wertschätzung

Hast du deine Individuellen Auslöser für emotionales Essen entlarvt, versuche dich frei zu machen von Inneren und Äußere Stigmata und negativen Assoziationen.- Das ist wohl der schwerste Schritt, denn hierbei müssen viele Emotionale Esser ihren gewohnten Gedankenkreis stoppen, und sich erlauben negative oder gar mit Selbsthass erfüllte Gedanken zu durchbrechen.

Hierbei ist es wichtig Vorurteile, Diätregeln oder auch die eigenen und gesellschaftlichen Erwartungen wirklich wertfrei anzusehen und zu akzeptieren.

„Ich bin gerade wahnsinnig gestresst und gönne mir nun eine Schokolade!“

Genau das kann der Emotionale Esser auch gerne wahrnehmen und akzeptieren, dass er in diesem Moment gestresst ist und sich etwas „Gutes tun“ möchte.

Durchbrochen werden sollte dann aber die weiterführende Gedankenschleife: Das (negative) Beurteilen des emotionalen Essverhaltens.

„Ich bin schwach, dick und inkonsequent“

Diese Gedanken sind in keinster Weise hilfreich, und nur Gedanken- nicht die Wahrheit. Sie sind ein momentanes, mentales Ereignis- Sie tauchen auf und vergehen aber auch wieder. Das soll heißen, dass emotionale Esser erlernen können, dass Gedanken fluktuierend sind, und keine Fakten – es sind nur Gedanken und kein Abbild der Realität.

So entsteht eine offene Haltung, welche Platz für wirkliche Veränderung bietet, ohne aus einer Postion des Selbsthasses oder einer Geringschätzung zu starten.

Durch die Akzeptanz von negativen Emotionen und damit verbundenen Körperempfindungen (Stress, Einsamkeit, Langeweile etc.), sollen Vermeidungsstrategien, wie übermäßiges Essen, obsolet werden.

3.     Positive Ressourcen aktivieren- Tu‘ dir was Gutes!

 Ist es „ok für mich“ auch einmal Stress oder Druck  zu empfinden, benötige ich immer weniger ein Vermeidungsverhalten das kurzfristig dazu dient, meine negativen Emotionen zu reduzieren.

Emotionen und das Verlangen nach Nahrung sind ein kurzfristiges Ereignis, das wieder vergeht. Der emotionale Esser kann immer besser zwischen physischem Hunger oder Emotionalem Essverhalten unterscheiden.

In der praktischen Anwendung gibt es eine Vielzahl von guten, und wirksamen achtsamkeitsbasierten Methoden zum Erlernen von Selbstachtung und wohlwollender Haltung.

Wichtig in diesem Schritt ist es nun, positive Ressourcen zu aktivieren. Das unterstützt den Weg zur Selbstliebe. Die zentralen Fragestellungen sollten folgende sein:

„Was kann ich besonders gut?“

„Was tut mir besonders gut?“

„Was erachte ich selbst als besonders sinnvoll für mich?“

Ganz gleich ob es einem leichter fällt über das Fühlen seines Körpers positive Emotionen zu erzeugen wie es bei Sport oder Bewegung, leichtem Stretchen, Wandern, (…) der Fall ist, oder ob man eher der „Kopfmensch“ ist, der über Meditation oder autogenes Training /positive Autosuggestion seinen Selbstwert unterstützt- all das kann dazu dienen mit dem Prinzip der positiven Verstärkung die eigene Wertschätzung zu steigern.

Das Emotionale Essen rückt sukzessive in den Hintergrund, da durch das Erlernen im Umgang mit Emotionen die  Bewältigungstrategie „Essen“ zur Erzeugung positiver Emotionen nicht mehr gebraucht wird.

4.     Tipps zum Etablieren von genussorientiertem, achtsamen Essverhalten

Im letzten Schritt kann die Achtsamkeit nun wieder auf das Essen selbst gelegt werden.

Hierbei geht es vorwiegend darum, den Essgenuss kleiner Mengen zu kultivieren, denn auch diese erzeugen positive Zufriedenheit und  helfen mit allen Sinnen die Mahlzeit zu erleben.

Stelle das Essen selbst ins Zentrum deiner Aufmerksamkeit.  

Dazu kann es helfen, äußere Ablenkungen von der Mahlzeit zu reduzieren, sprich- kein Fernseher, keine Arbeit am Laptop nebenher, oder emotionsgeladenen Gespräche am Telefon. Durch die Reduktion äußerer Reize fällt es uns leichter achtsames Essen umzusetzen.

Beim Essen selbst, setzte dich so richtig mit der Mahlzeit auseinander:

“Ist die Mahlzeit warm, kalt?”

“Wie ist die Textur der Mahlzeit?”

“Wie ist die Zubereitung ?-roh, gekocht, weich?”

“Schmeckt es süß, salzig, bitter?”

Spür nach, welches Feedback dir dein Körper gibt:

“Wie fühlt sich an Appetit zu haben, Satt zu sein?”

“Habe ich Hunger oder Durst?”

“Wie oft kaue ich?” usw.

Dieses Achtsame Essverhalten fördert nicht nur deinen Genuss beim Verzehr der Mahlzeit, sondern entkoppelt auch die Verbindung von negativen nicht-essbezogenen Emotionen, da hierbei deine Achtsamkeit wertfrei und allein auf die Mahlzeit an sich gelenkt wird.

Fazit:

Emotionales Essen ist ein weit verbreitetes Thema, das mehr oder weniger Jeden von uns in irgendeiner Weise tangiert, und deswegen auch so wichtig.

Möchte man etwas an seinem emotionsgetriggerten Essverhalten verändern, ist es wichtig, sich Schritt für Schritt mit dem Thema zu befassen, und zu verstehen was individuelle Auslöser und Kompensationsstrategien sind.

Ein paar mögliche Tools zur positiven Wertschätzung und zum achtsamen Essverhaltnen habe ich in diesem Blogartikel angeschnitten, jedoch ersetzen diese keineswegs eine Therapie bei krankhaften, vorliegenden Essstörungen! Hier sollte dringend ein Arzt und Psychologe konsultiert werden.

Quelle:

https://opus.bibliothek.uni-wuerzburg.de/opus4-wuerzburg/frontdoor/deliver/index/docId/13879/file/dissertation_herber_kristina.pdf